22 thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe

Chất xơ rất quan trọng. Khi chúng đến dạ dày thì không được tiêu hóa ở đây. Sau đó, chúng tiếp tục di chuyển và dừng lại ở đại tràng. Tại đây, chất xơ nuôi các vi khuẩn đường ruột có lợi và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Vậy, tìm chất xơ ở đâu? Bài viết 22 thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe sẽ trả lời thắc mắc này.

Một số loại chất xơ cũng còn giúp giảm cân, giảm lượng đường trong máu và chống táo bón.

Lượng khuyến nghị nên tiêu thụ hàng ngày là 25 gram cho phụ nữ. Và đối với nam giới là 38 gram (*). Tuy nhiên, hầu hết mọi người chỉ ăn khoảng nửa số đó, hoặc 15-17 gram chất xơ mỗi ngày.

May mắn thay, việc tăng lượng chất xơ cho cơ thể là tương đối dễ dàng. Chỉ cần kết hợp nhiều thực phẩm vào chế độ ăn uống thì sẽ tăng tỷ lệ chất xơ (%).

Dưới đây là 22 loại thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe và khá ngon.

1. Lê (3,1%)

Quả lê là loại trái cây phổ biến vừa ngon vừa bổ dưỡng. Ngoài ra, chúng là một trong những nguồn cung cấp chất xơ dồi dào nhất.

Hàm lượng chất xơ: 5,5 gram chất xơ trong một quả lê cỡ trung, hoặc 3,1 gram chất xơ trên 100 gram lê.

2. Dâu tây (2%)

Dâu tây cực kỳ ngon. Hơn nữa, chúng còn là một lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe hơn bất kỳ đồ ăn vặt nào. Thật thú vị, dâu tây cũng là một trong những loại trái cây giàu dinh dưỡng nhất mà bạn nên ăn. Hàm lượng vitamin C, mangan và các chất chống oxy hóa khác khá phong phú.

Hàm lượng chất xơ: 3 gram chất xơ  trên một chén dâu tây, hoặc 2 gram chất xơ trong 100 gram dâu tây. Hàm lượng này là khá cao và còn chứa ít calo.

3. Bơ (6,7%)

Bơ khác với hầu hết các loại trái cây. Ngoài thành phần dinh dưỡng chứa nhiều carbs, chúng còn giúp nạp nhiều chất béo tốt cho sức khỏe. Bơ rất giàu vitamin C, kali, magiê, vitamin E và các vitamin B khác nhau. Ngoài ra, chúng còn mang lại  rất nhiều lợi ích khác cho sức khỏe chúng ta.

Hàm lượng chất xơ: 10 gram chất xơ trên một cốc bơ, hoặc 6,7 gram chất xơ trong mỗi 100 gram bơ.

4. Táo (2,4%)

Táo là một trong những loại trái cây ngon và tươi mát nhất mà chúng ta hầu như đều biết. Chúng cũng tương đối nhiều chất xơ.

Hàm lượng chất xơ: 4,4 gram chất xơ trong cho một quả táo cỡ trung, hoặc 2,4 gram chất xơ trên 100 gram táo.

5. Quả mâm xôi (6,5%)

Quả mâm xôi rất bổ dưỡng với hương vị khá mạnh. Hơn nữa, chúng cung cấp cho chúng ta vitamin C và mangan.

Hàm lượng chất xơ: Một chén quả mâm xôi chứa 8 gram chất xơ, hoặc 6,5 gram chất xơ trong 100 gram quả mâm xôi.

6. Chuối (2,6%)

Chuối là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, gồm vitamin C, vitamin B6 và kali. Một quả chuối xanh hoặc chưa chín cũng chứa một lượng kháng tinh bột (một loại carbohydrate có chức năng tương tự như chất xơ hòa tan, nó có thể lên men và giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn thân thiện trong ruột của bạn, đồng thời tăng sản xuất các axit béo chuỗi ngắn giúp tốt cho hệ tiêu hóa) đáng kể, một loại carbohydrate khó tiêu hóa có chức năng như chất xơ.

Hàm lượng chất xơ: 3,1 gram trong một quả chuối cỡ trung, hoặc 2,6 gram chất xơ trên 100 gram chuối. Ngoài ra, còn có các loại trái cây khác chứa nhiều chất xơ như việt quất (2,4%) và quả mâm xôi (5,3%).

7. Cà rốt (2,8%)

Cà rốt là một loại rau củ có vị ngọt, giòn và rất bổ dưỡng. Nó có hàm lượng vitamin K, vitamin B6, magiê và beta-carotene cao. Bạn có biết làm beta-carotene là một chất chống oxy hóa được chuyển thành vitamin A trong cơ thể bạn.

Hàm lượng chất xơ: 3,6 gram cho một chén cà rốt, hay 2,8 gram chất xơ trên 100 gram cà rốt. Điều này chứng tỏ, hàm lượng chất xơ trong cà rốt là rất cao nhưng lượng calo thì thấp.

8. Củ cải đường (2,8%)

Củ cải đường, hay củ dền đỏ, là loại rau củ có nhiều thành phần chất dinh dưỡng khác nhau và quan trọng. Chẳng hạn như folate, sắt, đồng, mangan và kali. Củ cải đường cũng giúp dung nạp nitrat vô cơ ( inorganic nitrates) vào cơ thể. Đây là những thành phần dinh dưỡng có nhiều lợi ích khác nhau liên quan đến điều hòa huyết áp và hiệu suất tập thể dục .

Hàm lượng chất xơ: 3,8 gram trên mỗi chén củ cải đường, hoặc 2,8 gram chất xơ trong mỗi 100 gram củ cải đường.

9. Bông cải xanh (2,6%)

Bông cải xanh là một loại rau họ cải và là một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất trên hành tinh. Chúng cung cấp vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan. Và, đặc biệt là có chứa chất chống oxy hóa cho cơ thể chúng ta.  Ngoài ra, chúng còn có các chất dinh dưỡng chống ung thư khá mạnh. Bông cải xanh cũng tương đối giàu protein, so với hầu hết các loại rau.

Hàm lượng chất xơ: 2,4 gram trên mỗi chén bông cải xanh, hoặc 2,6 gram chất xơ trong cho mỗi 100 gram bông cải xanh.

10. Atisô (8,6%)

Cây atisô không thường được nhắc đến khi nói về hàm lượng chất xơ tự nhiên. Tuy nhiên, loại rau này chứa nhiều chất dinh dưỡng. Và, là một trong những nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất trên thế giới.

Hàm lượng chất xơ: 10,3 gram chất xơ trong một bông hoa atisô. Hoặc 8,6 gram chất xơ trong 100 gram atiso.

11. Cải bi sen Brussels (2,6%)

Cải bi sen Brussels là một loại rau họ cải có gần giống bông cải xanh. Chúng rất giàu vitamin K, kali, folate (Folate (vitamin B9) rất quan trọng trong việc hình thành tế bào hồng cầu và cho sự phát triển của tế bào khỏe mạnh ). Ngoài ra, chúng có các chất chống oxy hóa mạnh để ngăn ngừa bệnh ung thư.

Hàm lượng chất xơ: 4 gram chất xơ trong mỗi chén cải sen bi Brussel. Hoặc 2,6 gram chất xơ trong mỗi 100 gram cải sen bi Brussels.

Các loại rau nhiều chất xơ khác

Hầu như tất cả các loại rau có chứa lượng chất xơ đáng kể. Có thể kể đến các loại như cải xoăn (3,6%), rau bina (2,2%) và cà chua (1,2%).

12. Đậu lăng (Lentils, 7,9%)

Đậu lăng rất rẻ và là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên trái đất. Bạn biết không, chúng rất giàu protein và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Hàm lượng chất xơ: 15,6 gram chất xơ trong mỗi chén đậu lăng nấu chín, hoặc 7,9 chất xơ trong 100 gram đâu lăng.

13. Đậu thận hay đậu đỏ tây (6,4%)

Đậu thận hay đậu đỏ tây là một loại đậu phổ biến. Giống như các loại cây họ đậu khác, chúng có chứa protein từ thực vật và các chất dinh dưỡng khác nhau.

Hàm lượng chất xơ: 11,3 gram chất xơ trong mỗi chén đậu nấu chín, hoặc 6,4 trên 100 gram chất xơ trong Đậu thận hay đậu đỏ tây.

14. Đậu Hà Lan (8,3%)

Đậu Hà Lan được làm từ hạt đậu khô, được tách và bóc vỏ.

Hàm lượng chất xơ: 16,3 gram chất xơ trong mỗi chén đậu Hà Lan đã nấu chin. Hoặc 8,3 chất xơ trong 100 gram đâu Hà Lan.

15. Đậu gà Chickpeas (7,6%)

Đậu gà Chickpeas là một loại cây họ đậu khác chứa đầy chất dinh dưỡng, bao gồm khoáng chất và protein.

Hàm lượng chất xơ: 12,5 gram chất xơ trong mỗi chén đậu gà Chickpeas nấu chín, hoặc 7,6 chất xơ trên 100 gram (23).

Các loại đậu giàu chất xơ khác:

Hầu hết các loại đậu đều có nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác nhau. Khi được chế biến đúng cách, chúng là một trong những nguồn dinh dưỡng chất lượng và có giá cả hợp lý.

Các loại đậu có nhiều chất xơ khác gồm đậu đen (8,7%), đậu nành tươi nguyên trái edamame (5,2%), đậu lima (5,3%) và đậu nành sốt cà chua  (5,5%).

16. Hạt diêm mạch Quinoa (2,8%)

Hạt diêm mạch Quinoa là một loại hạt không phải là ngũ cốc. Hơn nữa, chúng đã trở nên vô cùng phổ biến đối với những người quan tâm đến vấn đề sức khỏe trong vài năm qua. Nó có rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm protein, magiê, sắt, kẽm, kali và chất chống oxy hóa.

Hàm lượng chất xơ: 5,2 gram chất xơ trong mỗi chén quinoa nấu chín, hoặc 2,8 chất xơ trên 100 gram (24).

17. Yến mạch (10,6%)

Yến mạch là một trong những thực phẩm ngũ cốc lành mạnh nhất trên hành tinh. Chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng có chứa một chất xơ hòa tan mạnh mẽ được gọi là yến mạch beta-glucan. Chất này có tác dụng chính đối với việc tác động đến lượng đường và cholesterol trong máu.

Hàm lượng chất xơ: 16,5 gram chất xơ trong mỗi chén yến mạch thô, hoặc 10,6 gram chất xơ trong mỗi 100 gram.

18. Bỏng ngô (14,5%)

Nếu mục tiêu của bạn là tăng lượng chất xơ, bỏng ngô có thể là món ăn nhẹ tốt nhất bạn nên ăn. Bỏng ngô hút chân không rất giàu chất xơ, calo. Tuy nhiên, nếu bạn cho thêm nhiều chất béo, thì tỷ lệ chất xơ sẽ giảm đáng kể.

Hàm lượng chất xơ: 1,2 gram chất xơ trong mỗi chén bỏng ngô hút chân không. Hay 14,5 gram chất xơ trên mỗi 100 gram bỏng ngô hút chân không.

Các loại ngũ cốc giàu chất xơ khác: Gần như tất cả các loại ngũ cốc nguyên chất đều có nhiều chất xơ.

19. Hạnh nhân (12,5%)

Hạnh nhân là một loại hạt khá phổ biến. Chúng  rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm chất béo có lợi, vitamin E, mangan và magiê.

Hàm lượng chất xơ: 3,4 gram chất xơ trên mỗi ounce (28 gram), hay 12,5 gram chất xơ trong mỗi 100 gram hạnh nhân.

10. Hạt Chia (34,4%)

Hạt Chia là những hạt có màu đen nhỏ rất phổ biến trong cộng đồng ngày nay. Ngoài ra, chúng rất giàu dinh dưỡng, chứa nhiều magiê, phốt pho và canxi. Hơn nữa, hạt Chia cũng là nguồn cung chất xơ tốt nhất trên hành tinh.

Hàm lượng chất xơ: 10,6 gram chất xơ trong mỗi ounce (28 gram) hạt chia khô, hay 34,4 gram chất xơ trong trên mỗi 100 gram hạt chia khô.

Các loại hạt và hạt có quả vỏ cứng có nhiều chất xơ khác: Hầu hết các loại hạt và hạt có quả vỏ cứng đều chứa lượng chất xơ đáng kể. Ví dụ như dừa (9%), hạt dẻ (10%), quả óc chó (7%), hạt hướng dương (8,6%) và hạt bí ngô (18,4%).

21. Khoai lang (2,5%)

Khoai lang là một loại củ phổ biến và có hương vị ngọt ngon. Nó rất giàu beta-carotene, vitamin B và các khoáng chất khác nhau.

Hàm lượng chất xơ: Một củ khoai lang luộc cỡ trung bình (không có vỏ) có 3,8 gram chất xơ, hay 2,5 gram chất xơ trên 100 gram khoai lang.

22. Socola đen (10,9%)

Socola đen được cho là một trong những thực phẩm ngon nhất thế giới. Bạn biết không,chúng có thành phần chất dinh dưỡng đáng ngạc nhiên. Và, là một trong những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng nhất trên thế giới. Chỉ cần đảm bảo chọn socola đen có hàm lượng ca cao 70-95% hoặc cao hơn và tránh các sản phẩm chứa nhiều đường.

Hàm lượng chất xơ: 3,1 gram chất xơ trong một miếng 1 ounce (28 gram), hay 10,9 gram chất xơ trên mỗi 100 gram socola đen.

KẾT LUẬN:

  • Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp thúc đẩy giảm cân, lượng đường trong máu và chống táo bón.
  • Hầu hết mọi người đều không cung cấp đủ lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày là 25 gram trên phụ nữ và 38 gram cho nam giới.
  • Hãy thử ăn một số thực phẩm từ danh sách kể trên vào chế độ ăn uống của bạn để dễ dàng tăng lượng chất xơ.

nguồn: healthline.com

Cảm ơn các bạn đã đọc bài viết 22 thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe. Nếu có bất kỳ thắc mắc hay ý kiến đóng góp, vui lòng để lại comments nhé.

0 0 vote
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest
0 Bình luận
Inline Feedbacks
View all comments